Расписание занятий
Акция: персональная тренировка в фитнес-клубе «Манго» в Москве за 500 рублей

Фитнес для беременных: комплексы упражнений по триместрам


8 Мая 2018

Для нормального протекания беременности женщине необходимы физические нагрузки. Занятия спортом укрепляют мышцы, улучшают кровообращение и помогают научиться правильному дыханию.

Многие боятся тренироваться во время беременности. Однако грамотно составленная программа тренировок научит вас расслаблять разные группы мышц. Это снизит риск осложнений во время родов и впоследствии поможет быстро восстановится.

Правила тренировок во время беременности

Идеальный вариант тренировок — простые физические нагрузки аэробного типа. Это могут быть пешие прогулки, аквааэробика, плавание, легкая гимнастика и занятия на горизонтальном велотренажере. Особой популярностью пользуется йога для беременных. Однако при занятиях необходимо следить за пульсом и артериальном давлением.

Йога для беременных

Несмотря на то, что занятия спортом рекомендуются во время беременности, все же есть некоторые ограничения. Противопоказаны нагрузки, которые сопровождаются поднятием грузов, сотрясением тела, риском падения или ударов. Беременным лучше воздержаться от альпинизма, конного спорта, лыж, борьбы и прыжков в воду. Тяжелые интенсивные упражнения приводят к задержке развития плода и преждевременным родам.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, физическая нагрузка вам только навредит — есть высокая вероятность осложнения.Поэтому перед занятиями спортом во время беременности необходимо проконсультироваться с лечащим врачом-гинекологом. Он определит допустимый уровень физической нагрузки.

Женщинам, которые регулярно занимались спортом до беременности, разрешены более интенсивные тренировки, чем тем, кто никогда не упражнялся. Однако в любом случае уровень активности следует снизить на 20–30% по сравнению с тем, что был до беременности.

Еще один важный фактор, который следует учитывать перед началом тренировок, — срок беременности. На разных этапах организм чувствует нагрузку по-разному и те упражнения, которые разрешены во втором триместре, могут принести вред на ранних сроках.

Первый триместр

Первые 13 недель — самый ответственный период. В это время формируются внутренние органы плода и образуется плацента, через которую осуществляется кровоснабжение ребенка. Поэтому серьезная физическая нагрузка и поднятие тяжелых грузов создает угрозу прерывания беременности. Некоторые гинекологи советуют воздержаться от активности. Однако если вы занимались спортом и до зачатия ребенка, вы можете продолжить тренировки, снизив интенсивность.

В течение первого триместра беременности женщине необходимо заниматься дыхательной гимнастикой и выполнять простые тренировки на мышцы ног и рук. Постепенно наращивайте сложность занятий, избегайте рывков и прыжков.

Простые упражнения для беременных

Воздержитесь от упражнений, которые влияют на внутрибрюшное давление: тренировки на пресс и занятия на тренажерах. Освойте медленное дыхание, которое способствуют расслаблению огранизма. Выполняйте упражнения для укрепления плечевого пояса и мышц стопы.

Ходьба на месте

Маршируйте на месте в течение одной минуты. Затем передвигайтесь на носках и пятках. Выполните 4 раза. Такое упражнение помогает размять голеностоп.

Ходьба на месте для беременных

Упражнение на координацию

На вдохе одновременно поднимите левую руку и правую ногу. На выдохе опустите. Затем поднимите правую ногу и левую руку. Выполните 10–12 раз.

Приседания

Приседайте до параллели с полом так, будто садитесь на стул. Руки сложите в замок за спиной и отводите назад. Повторите 8–10 раз.

Упражнение «Кошка»

Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз. На выдохе выгните поясницу. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Выдохните и округлите спину. Повторите 8–10 раз.

Упражнение «Кошка» для беременных

Упражнение на дыхание

Встаньте прямо и держите спину ровно. Считайте про себя и на пятый счет глубоко вдохните, а на седьмой — выдохните. Повторите 10 раз.

Упражнение на фитболе

Сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны. Широко вращайте тазом. Такое упражнение хорошо тренирует спину и пресс.

Второй триместр

С этого периода плацента начинает полноценно функционировать, беременность стабилизируется и токсикоз проходит. Второй триместр — самое безопасное время для тренировок.

В комплекс занятий для беременных входят упражнения для укрепления мышц спины, ног и пресса. В этот период можно заниматься спортивной ходьбой, плаванием, йогой, пилатесом и аэробикой.

Выпады

Все очень просто: сделайте по 8–10 выпадов на каждую ногу и внимательно следите, чтобы между каждым коленом был прямой угол.

Выпады для беременных

Упражнение на турнике

Помогает расслабить мышцы позвоночника и снять боли в пояснице. Выберите небольшую высоту, чтобы пальцы ног касались земли для подстраховки. Висите, сколько сможете и по мере тренировок увеличивайте время.

Третий триместр

В этот период растущий ребенок ограничивает физическую активность будущей мамы. Организм быстро утомляется. Диафрагма смещается под давлением увеличенной матки и возникает частая одышка. В это время необходимо снизить интенсивность физической нагрузки.

Не занимайтесь стоя и лежа на спине. Тренируйтесь в медленном темпе и следите за своим самочувствием. Уделите особое внимание упражнениям, которые развивают навыки, необходимые при родах. Тренируйте различные виды дыхания и умение расслаблять мышцы бедер.

Упражнение на фитболе

Сядьте на фитбол и возьмите в руки легкие гантели весом по 1 кг. Сгибайте и разгибайте руки в локтях. Повторите 8–10 раз.

Упражнения на фитболе для беременных

Упражнение с мячом

Сядьте на коврик, скрестите ноги «по-турецки» и поставьте мяч перед собой. Быстро сжимайте его ладонями. Это позволит проработать грудные мышцы.

Упражнение на боку

Лягте на бок и подложите подушку под живот. Положите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны, по кругу и вбок. Тренируйтесь каждой ногой поочередно в течение 3-х минут.

На протяжении всей тренировки следите за своим самочувствием. Как только почувствуете дискомфорт, боли или спазмы в животе, немедленно остановитесь. Помните, что главное — ваше здоровье.

В фитнес-клубе «Манго» наши инструкторы помогут вам составить индивидуальный план тренировок в зависимости от вашего положения. Профессиональные тренеры подберут подходящий именно вам комплекс упражнений и проследят за техникой безопасности. Приходите к нам и убедитесь!


Обратная связь
политики конфиденциальности


Назад
Пробное занятие
за 500 рублей
ЗАПИШИСЬ
НА ГОСТЕВОЙ
ВИЗИТ
политики конфиденциальности
Обратный звонок
Оставьте свой номер телефона и мы перезвоним в удобное для вас время.
политики конфиденциальности
Запишись на гостевой визит
политики конфиденциальности
Пробное занятие за 500 рублей
Ваши данные защищены
и не будут переданы
третьим лицам