• Полезная информация→

• Программа тренировок для бодибилдинга

Программа тренировок для бодибилдинга

В основе любого порядка всегда лежит документ, строго регламентирующий каждый ход его исполнения. В этом плане порядок выполнения упражнений в фитнес-зале не является исключением. Каждое ваше движение и каждый шаг уже прописаны в программе, которой вам следует неукоснительно следовать. Однако прежде, чем начинать заниматься по программе, ею надо сначала обзавестись.

Программа может попасть вам в руки четырьмя способами. Вы можете ее:

● получить у вашего тренера;

● попросить у друзей, занимающихся бодибилдингом;

● составить самостоятельно или с помощью тренера;

● скачать в Интернете.

Если первые несколько месяцев новички занимаются по стандартной вводной программе, то по мере роста мышечной ткани им приходится составлять планы тренировок самостоятельно. Из-за особенностей наших организмов у каждого человека развиваются с разной скоростью разные группы мышц, и потом «отстающие» приходится корректировать дополнительными упражнениями. Правда, специализацией, как называют «доводку» мышц культуристы, стоит заниматься лишь спустя год после постоянных тренировок — до этого ни один человек не сможет сказать точно, какие конкретно группы мышц у вас недостаточно развиты.

Составляем программу тренировок.

1. Одними из самых важных мышц на тренировках считаются мышцы пресса. Здесь дело далеко не в эстетической красоте — во многих упражнениях они поддерживают тело в правильном состоянии, не дают ему сгибаться под большими весами и травмироваться. Поэтому главное правило любого посетителя спортзала — прокачивать брюшной пресс на каждом занятии.

2. Также при составлении программы следует располагать упражнения в порядке от головы к ногам. То есть нельзя, к примеру, сначала делать упражнения на «крылья», а потом перейти к жиму сидя. Исключение могут составить тренировки, на которых вы полностью забиваете ноги или посвящаете весь день становой тяге.

3. Следующим упражнением после становой тяги обязательно должны быть подтягивания или гиперэкстензия. В крайнем случае можно просто повисеть на турнике.

4. Ни в коем случае нельзя за одну тренировку прокачивать сразу несколько основных групп мышц. Поэтому в программе на день не могут стоять рядом приседания, становая тяга и жим лежа.

5. Если вы решили, что пора заняться специализацией, ставьте упражнения на развивающиеся группы мышц в начало списка. Не стоит оставлять их напоследок, полагая, что гораздо эффективней будет использовать их в качестве «добивающих».

6. Ежедневные тренировки должны быть рассчитаны у новичков на 1,5 часа, у любителей — на 2, у профессиональных культуристов — на 2,5-3. Соответственно, новички выполняют по 8 упражнений в день, любители — 10-12, профи — до 16.

7. Новичкам достаточно 3 тренировок в неделю, любителям — 4, профессионалам — 5.

8. Программа должна быть рассчитана сразу на месяц. Если вы составите программу на 1 неделю, вы рискуете приучить организм к однообразными нагрузкам. Его надо постоянно удивлять, каждый раз добавляя в план тренировок новые упражнения. Каждые 3-4 месяца программу следует полностью обновлять.

9. Заведите дневник, в котором будете записывать результаты упражнений и объемы мышц. Это здорово дисциплинирует и наглядно демонстрирует ваши результаты за каждый конкретный период.

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

• Упражнения для мышц пресса
• Упражнения на турнике для пресса
• Упражнения для ягодиц
• Мифы и факты о накачивании мышц

Рассказать об этой полезной информации друзьям: