Расписание занятий
Персональная тренировка. Всего 500 рублей

Питание на результат: что нужно есть до и после тренировок


31 Октября 2017

«Какую пищу есть для похудения и роста мышц? Сколько белковых и углеводных продуктов потреблять? Насколько часто питаться?», — на эти темы часто дискутируют не только новички-любители, но и опытные атлеты. Спортивная среда породила слишком много мифов и домыслов. Настала пора их развеять. Сегодня в нашем блоге — расширенный комментарий Зинаиды Шумаковой, персонального тренера фитнес-клуба «Манго».

Зинаида Шумакова

«Что для одного — хорошо, то для другого — плохо», — один из главных постулатов теории бодибилдинга. Он относится как к тренировкам, так и питанию спортсмена. Каждый организм требует индивидуального подхода. Если вы встали на тропу фитнеса и хотите быть обладателем крепкого, подтянутого тела, не забывайте консультироваться с личным тренером и, конечно, следуйте общим рекомендациям специалистов. Сейчас поделюсь с вами универсальными правилами по питанию.

Как построить систему питания

Чем чаще вы имеете физические нагрузки, тем больше сил и энергии расходует ваш организм на восстановление. Поэтому режим питания людей с обычной и повышенной физической активностью должен разниться. У вторых — рацион сбалансированный, с увеличенной нормой белков, углеводов и жиров, исключающий полуфабрикаты, фастфуд и другие вредные для здоровья продукты.

Натуральная пища — вот, что приведет вас к спортивной цели. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу. Контролируйте количество калорий, используя приведенную ниже таблицу.

Полезная еда, овощи, фрукты, орехи

Таблица калорийности продуктов

Продукт Ккал/100гр Продукт Ккал/100гр Продукт Ккал/100гр Продукт Ккал/100гр
Мясо (птица мясопродукты) Рыба и морепродукты Молочные продукты Зерновые и бобовые
Баранина жирная 316 Икра зернистая 250 Ацидофилин (3,2%) 58 Горох зеленый 280
Ветчина 365 Икра кетовая 245 Брынза коровья 260 Мука пшеничная 348
Говядина тушеная 180 Икра минтая 130 Йогурт (1,5%) 51 Мука ржаная 347
Говядина жареная 170 Кальмар 75 Кефир жирный 60 Какао-порошок 375
Грудинка 475 Карп 46 Кефир 1% 38 Крупа гречневая 346
Гусь 300 Карп жареный 145 Кефир 0% 30 Крупа манная 340
Индейка 150 Кета 157 Молоко (3,2%) 60 Крупа овсяная 374
Колбаса вареная 250 Консервы рыбные в масле 320 Молоко коровье цельное 68 Крупа перловая 342
Колбаса полукопченая 380 Консервы рыбные 120 Мороженное сливочное 220 Крупа пшеничная 352
Корейка 430 Креветки 85 Простокваша 59 Крупа ячневая 343
Крольчатина 115 Крабы 70 Ряженка 85 Кукурузные хлопья 369
Курица вареная 135 Лещ 48 Сливки 10 % 120 Макароны 350
Курица жареная 210 Лососина жареная 145 Сливки 20 % 300 Овсяные хлопья 305
Печень говяжья 100 Лососина копченая 385 Сметана 10 % 115 Рис 337
Почки 66 Минтай 70 Сметана 20% 210 Соя 395
Сардельки 160 Морская капуста 16 Сыр голландский 357 Фасоль 328
Свинина отбивная 265 Навага 44 Сыр Ламбер 377 Чечевица 310
Свинина тушеная 350 Окунь 95 Сыр Пармезан 330 Ячменные хлопья 315
Сердце 87 Раки 75 Сыр российский 371 Пшено 351
Сосиски 135 Салака 98 Сырки творожные 380 Толокно 357
Телятина 90 Севрюга 137 Творог 18 % 226 Nestle Corn Flakes 368
Утка 405 Сельдь атлантическая 57 Творого со сметаной 260
Язык 165 Судак 43 Творог нежирный   Яйцо куриное
  Треска 59   Яйцо куриное 1 шт 65
Шпроты в масле 250 Яичный порошок 540
Щука 41
Камбала 88

Правила питания для спортсменов

Перед тренировкой

Прием пищи до занятий — получение ресурсов для вашего физического развития в процессе тренинга и после него. Белковые продукты восполняют баланс аминокислот в организме и отвечают за увеличение мышечного объема, а углеводные — снабжают дополнительной энергией для многочасовых тренировок, усиливают активность и стимулируют выработку инсулина.

Чтобы вы чувствовали себя легко и могли свободно тренироваться, ваш организм должен успеть усвоить пищу. Рекомендую за 2–3 часа до тренировки есть сложные углеводы: каши из разных круп, злаковые, бобовые и фрукты с гликемическим индексом до 60.

Средняя порция каши и щепотка орехов

Меню для мужчин
  • 2 щепотки орехов
  • Средняя порция каши
  • 200–250 гр куриного филе
  • 2 чашки овощей
  • Стакан воды
Меню для женщин
  • Щепотка орехов
  • Маленькая порция каши
  • 100 гр куриного филе
  • Чашка овощей
  • Стакан воды

Данная дозировка имеет усредненное значение. Чтобы быстрее прийти к желаемому спортивному результату, лучше обратиться к тренеру и вместе с ним подобрать оптимальный для вас вариант.

Во время тренировки

Вода — вот, в чем особенно нуждается ваш организм в процессе тренинга. Ее прием в умеренном количестве предупредит обезвоживание и повлияет на скорость регенерации.

Питание в ходе тренировки — необходимость только для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом профессионально, пытается набрать массу и готовится к соревнованиям. Как правило, такие спортсмены для своих целей используют специальные коктейли спортпита.

После тренировки

Формирование мышц, восполнение сил и энергии, общее восстановление — главные цели питания после выполнения комплекса упражнений. В течение 1–2-х часов после тренировки обязательно принимайте белковые и углеводосодержащие продукты. Первые — стимулируют рост мышечной ткани, а вторые — поддерживают необходимый уровень гликогена в течение 24 часов и способствуют быстрой регенерации тканей и органов. Не спешите наесться сразу: выпейте стакан теплой воды и совершите недолгую прогулку перед приемом пищи.

Меню для мужчин
  • Средняя порция каши
  • 200 гр мяса нежирных сортов
  • 2 чашки овощей
  • Стакан нежирного кефира
Меню для женщин
  • Средняя порция каши
  • 100 гр мяса нежирных сортов
  • Чашки овощей
  • Стакан нежирного кефира

Быстрее, выше, сильнее — стань лучшей версией себя в фитнес-клубе «Манго»

Личная программа тренировок и питания — лучшее средство для достижения спортивного результата. Записывайтесь на персональные тренировки — наши фитнес-инструкторы разработают для вас индивидуальную систему питания и помогут добиться желаемой цели!

Персональная тренировка
Оставьте свой номер телефона и мы перезвоним в удобное для вас время.
политики конфиденциальности

Обратная связь
политики конфиденциальности


Назад
Обратный звонок
Оставьте свой номер телефона и мы перезвоним в удобное для вас время.
политики конфиденциальности
Запишись на гостевой визит
политики конфиденциальности
Ваши данные защищены
и не будут переданы
третьим лицам