Расписание занятий
Акция: персональная тренировка в фитнес-клубе «Манго» в Москве за 500 рублей

Как сесть на шпагат


26 Июля 2017

Оглавление

  • Что такое шпагат
  • Садимся на шпагат правильно
  • Упражнения для начинающих
  • Улучшаем растяжку
  • Шпагат в йоге

Инструктор по йоге фитнес-клуба «Манго» Мария Смирнова

Автор — Мария Смирнова, инструктор по йоге фитнес-клуба «Манго».

Нередко у людей возникают вопросы: как сесть на шпагат в домашних условиях, как быстро сесть на шпагат? Тренер фитнес-клуба «Манго» Мария Смирнова расскажет: как научиться садиться на шпагат, как сделать это правильно, какие упражнения выполнять, и чем поможет хатха-йога.

Что такое шпагат

Шпагат — это положение тела, когда ноги расставлены в противоположных направлениях и находятся на одной линии. При этом внутренняя линия бедер образует угол в 180 градусов. Является одним из упражнений на растяжку, используется в йоге, гимнастике, фигурном катании, танцах и т.д.

Выделяют 2 вида шпагата:

  • Продольный — ноги разводятся назад и вперед. В зависимости от вытянутой вперед ноги выделяют левый или правый.
  • Поперечный — ноги разводят в стороны.

При хорошей растяжке шпагаты выполняют на провисе, в прыжке, в движении, на 1 ноге, стоя на руках и т.д.

Сложности

Внимание!

Нельзя садиться на шпагат без предварительного разогрева и растяжки мышц. Также нельзя быстро садиться на шпагат если вы не имеете специальной подготовки.

Попытка очень быстро сесть на шпагат без разминки и подготовки приведет к травме.

Возможность садиться на шпагат зависит от внутреннего состава волокон мышц и строения тела. Кому-то сесть будет проще, а кому-то потребуется больше времени. Также влияет возраст — взрослым сложнее, чем детям.

Садимся на шпагат правильно

Итак с чего же начать? Чтобы самостоятельно, легко, быстро и без боли сесть на шпагат — нужно соблюдать определенные правила:

  • Обязательно делать разогревающую разминку — подойдет 10–20 минут кардиотренировок.
  • Упражнения нужно выполнять плавно — никаких рывков.
  • Необходимо прикладывать одинаковые усилия на каждую ногу.
  • Регулярно заниматься растяжкой — около 3-4 раза в неделю.
  • Периодически давать отдых мышцам и связкам после тренировок.
  • Тренировка должна длиться минимум 30 минут + разминка.
  • Не допускать боли — допустим легкий, короткий дискомфорт.
  • Задерживаться в позе не дольше 30 секунд.
  • Спину держать прямо.
  • Половину упражнений делать на махе, половину в статике — с задержками.

Самое главное — не торопиться, процесс может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Зависит от уровня вашей подготовки — садились ли вы раньше на шпагат, а также от особенностей тела, природной гибкости и возраста.

Упражнения для начинающих

Представляем набор упражнений на каждый день — их можно выполнять дома, самим, без привлечения тренера. Упражнения легкие, выполняются поэтапно, без боли — дана пошаговая инструкция и картинки. Подойдут тем, кто в первый раз пробует сесть на шпагат — позволяют быстро увеличить гибкость без вреда здоровья.

Наклоны вперед с руками за спиной

  • Поставьте ноги на ширину плеч.
  • Руки отведите за спину и соедините в «замок».
  • Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх — спина выгнется.
  • Сохраняйте положение и тяните грудь к бедрам.
  • Колени не сгибайте.
  • Стойте до 30 секунд. Сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ноге

Выполняйте медленно и аккуратно. При исполнении почувствуете натяжение в низу спины и под коленями.

  • Сядьте на пол.
  • Правую ногу согните в колене и положите набок. Так вы раскроете половину бедра.
  • Правой рукой старайтесь коснуться внешней стороны левой стопы.
  • Туловище должно лечь на выпрямленную ногу.
  • Левую руку также тяните, а плечи расслабьте.
  • Тянитесь 5 вдохов.
  • Поднимитесь, смените ногу и повторите.

Широкий угол для ног

Спину держите ровно. Не стремитесь сразу лечь на пол.

  • Сядьте на пол, а ноги разведите в стороны, но не до конца.
  • Таз слегка подвиньте вперед.
  • Спину выпрямите.
  • Слегка наклоняйтесь к полу.
  • Когда почувствуете жжение под коленями — остановитесь на 5 вдохов.
  • Вернитесь на исходную.

Глубокие выпады вперед

  • Сделайте выпад правой ногой вперед.
  • Руками упритесь в пол.
  • Если получится — опуститесь на локти.
  • Корпусом прижимайтесь к правой ноге.
  • Бедра тяните к полу.
  • Тянитесь ниже в течение 5 вдохов-выдохов.
  • Смените ногу и повторите.

Глубокий выпад с поднятием голени

  • Подойдите к стене. Остановитесь в шаге от нее.
  • Повернитесь спиной.
  • Встаньте на колени.
  • Выставьте вперед правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом.
  • Стопу левой ноги поднимите вверх и уприте в стену.
  • Бедра тяните вниз, пока не почувствуете натяжение.
  • Руки положите на колени — так ваша поза станет устойчивее.
  • Спину держите ровно.
  • Задержитесь на 5 вдохов.
  • Смените ногу и повторите.

Упражнения на растяжку

Предлагаем набор упражнений для растяжки — они позволят безболезненно растягивать мышцы ног и связки.

Растяжка передней поверхности бедра

  • Сядьте на колени, руки должны опираться о пол, ягодицы касаться пяток.
  • Спина прямая, голова вперед.
  • Сделайте выпад — стопа окажется под коленом.
  • Стопа правой ноги упрется в пол.
  • Вторая нога отводится назад до упора.
  • Задержитесь в этом положении.

Растяжка задней поверхности бедра

  • Встаньте на колени.
  • Корпус держите прямо, спина ровная.
  • Руки вдоль туловища, взгляд перед собой.
  • Выкиньте правую ногу перед собой.
  • Теперь наклоняйтесь к ноге.
  • Стопу тяните к себе, чтобы напрячь мышцы икры.
  • Плечи должны быть на 1 уровне.
  • Левая нога должна стоять ровно — колено стоять на полу.
  • Колено левой ноги и стопа правой оказываются на 1 уровне.
  • Сменить ногу, повторить.

Приведение стопы

  • Встаньте на колени, ягодицами сядьте на пятки. Руки вдоль туловища, слегка касаясь пола. Спина прямая.
  • Вытяните 1 ногу назад. При этом нужно сидеть на пятке 2 ноги.
  • Согните 1 ногу в колене и захватите ее рукой с той же стороны.
  • Старайтесь прижать пятку к ягодице — так вы растянете заднюю поверхность бедра.

Складка

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните прямые ноги перед собой.
  • Стопы тяните к себе, а руки поднимите.
  • Наклонитесь, при этом тянитесь вперед за прямыми руками.
  • Спина обязательно должна быть прямой — нельзя ее скруглять и горбиться.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра.

Полушпагат на спине

  • Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища.
  • Подними 1 ногу, согнув ее в колене. Пяткой упритесь в пол.
  • Теперь поднимите 2 ногу. Захватите ее руками и тяните к себе.
  • 1 нога при этом не должна отрываться от пола.
  • Тазовые кости нужно держать на 1 уровне. Таз не разворачивать.
  • Сменить ногу, повторить.

Наклоны на широком угле

  • Сядьте на пол. Спину держите ровно.
  • Ноги разведите в стороны — насколько позволяет гибкость.
  • Не сгибайте их в коленях — держите прямо.
  • Руки поставьте на пол у себя за спиной.
  • Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге.
  • Оба плеча нужно развернуть вперед и уходить в наклон за прямыми руками.
  • Выполняя наклон, поставьте руки на стопы.
  • Грудь тяните к полу — так будет растягиваться внутренняя часть бедра.

Разгибание ног с наклоном в стороны

  • Сидя на ягодицах, подтяните ноги к себе, чтобы они соприкасались стопами.
  • Колени должны быть развернуты в стороны, а спина — прямой.
  • Обхватите стопы руками.
  • Выведите 1 ногу в сторону, 2 нога при этом должна быть прижата к полу.
  • Наклонитесь вбок — к вытянутой ноге. При этом поднятая рука должна клониться к голове.
  • Вторую руку ставим перед собой — она служит опорой.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра, а также часть поясницы и косые мышцы живота.

Шпагат в йоге

Иногда на йогу приходят люди, чтобы развить гибкость, и быстро, без травм сесть на шпагат. Важно отметить, что развитая гибкость — это не цель, а следствие, «побочный эффект» от правильной практики. Занимаясь йогой и садясь на шпагат, человек получает несомненную пользу: улучшается кровообращение, работа тазовых органов, повышается гибкость.

Шпагат, упражнение для развития гибкости

Поза Самокасана

Самаконасана не только дает психологическое удовлетворение, но и хорошо влияет на нижние отделы позвоночника, а также служит своеобразным пропуском в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бедер.

Поза кажется неестественной и сложной — при исполнении тянется много мышц и сухожилий. А секрет спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются — сесть на шпагат невозможно.

Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, нужно уделить много времени разогреву. К самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, вирбхадрасаны (позы героя) и т.п.

Поза йоги самокасана

Вирбхадрасанa

Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами, подойдет любой качественный разогрев ног. Также для подготовки к самаконасане практикуйте прасарита падоттанасану (наклон с широко расставленными ногами), упавиштха конасану (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами) и баддха конасану (позу бабочки).

Поза йоги баддха конасану или «поза бабочки»

Поза бабочки

Поза йоги вирбхадрасанa или «позa героя»

Вирбхадрасанa (позa героя)

Заключение

Сесть на шпагат сможет каждый — важно лишь заниматься регулярно и правильно подобрать программу. Заниматься можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Клуб «Манго» предлагает персональные тренировки с инструктором — он подберет для вас программу,подстрахует от травм и поддержит на всем пути.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:


Обратная связь
политики конфиденциальности


Назад
Пробное занятие
за 500 рублей
ЗАПИШИСЬ
НА ГОСТЕВОЙ
ВИЗИТ
политики конфиденциальности
Обратный звонок
Оставьте свой номер телефона и мы перезвоним в удобное для вас время.
политики конфиденциальности
Запишись на гостевой визит
политики конфиденциальности
Пробное занятие за 500 рублей
Ваши данные защищены
и не будут переданы
третьим лицам