Расписание занятий
Акция: персональная тренировка в фитнес-клубе «Манго» в Москве за 500 рублей

Комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих


12 Февраля 2019

Если вы решили связать свою жизнь с бодибилдингом, советуем начать с комплекса упражнений для начинающих. Такая программа поможет подготовить тело к серьезным силовым нагрузкам, чтобы в дальнейшем вы пришли к идеальной физической форме. Мы предлагаем комплекс упражнений по бодибилдингу на первые три месяца тренировок: начинающие спортсмены смогут заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Если вы собираетесь выполнять упражнения в домашних условиях,  вам все-таки понадобятся снаряды — гантели и штанги. Бодибилдинг — это не тот вид спорта, в котором возможна работа исключительно с собственным весом.

Особенности бодибилдинга для начинающих

Забудьте о программах из глянцевых журналов — все они ориентированы на продвинутых спортсменов. Новичок должен пройти стартовую подготовку и прокачать все группы мышц. Ведь цель бодибилдинга — развить все мышцы и создать идеальные пропорции тела.

Вот основные правила для начинающего бодибилдера:

  1. Первые три месяца продолжительность тренировки должна быть не более 60 минут, из которых 20 минут — на разминку. Остальные 40 минут тратятся на силовые упражнения. 
  2. Хорошая программа должна включать максимум базовых упражнений, которые направлены на укрепления мышц и суставов. 
  3. Занимайтесь не чаще двух раз в неделю. Это позволит вашему организму успевать восстанавливаться между тренировками. В дальнейшем, когда тело уже окрепнет, можно будет увеличить частоту. 
  4. Не забывайте о полноценном питании, особенно в первые полгода тренировок по бодибилдингу. От нагрузок организм испытывает повышенную потребность в углеводах, белках, жирах, макро- и микроэлементах. В период адаптации эту потребность крайне важно удовлетворять, ведь ваше тело нужно подготовить к серьезной трансформации. 
  5. Много отдыхайте и побольше спите. Мышцы восстанавливаются и растут именно во сне.

Kompleks uprazhnenij po bodibildingu.jpg

Программа тренировки для начинающего бодибилдера

Так как в бодибилдинге прокачиваются все группы мышц, полный комплекс должен включать следующие упражнения:

  • на ноги; 
  • спину; 
  • грудь; 
  • дельтовидные мышцы (плечи); 
  • руки (бицепс и трицепс); 
  • пресс.

Комплекс упражнений лучше всего разрабатывать индивидуально. Если не хотите работать с персональным тренером, то опирайтесь на собственные ощущения. Занимайтесь до легкого перегруза, ведь самые сложные подходы — наиболее эффективные с точки зрения роста мышечной массы. Это значит, что, пока упражнения даются вам легко, мышцы не растут. При этом крайне важно не перестараться и не заработать травму. Увеличивайте нагрузки постепенно и будьте очень внимательны к тому, что говорит ваш организм. Уходите из зала с ощущением усталости, а не в предобморочном состоянии.

Общие рекомендации по комплексу упражнений:

  • Хотя бы одна из 5–6 тренировок должна быть круговой. Это значит, что за одно занятие вы делаете упражнения на все группы мышц. Одно упражнение следует за другим с перерывом в 30 секунд. Затем круг повторяется 3–5 раз. За тренировку можно сделать 1–3 круга с разными наборами упражнений. В каждом будет по 3–5 повторений. 
  • Остальные тренировки будут посвящены конкретным группам мышц. Например, во вторник вы качаете ноги и спину, в пятницу — грудь и плечи. Это позволит мышцам лучше восстанавливаться между занятиями. 
  • Упражнения на бицепс и трицепс лучше включать в каждую тренировку. Сделайте несколько упражнений на руки в начале занятия, чтобы разогреть эти мышцы, ведь они будут участвовать во многих упражнениях на другие группы мышц. Их важно не перегрузить, поэтому достаточно сделать одно упражнение на трицепс и одно — на бицепс. Для каждого будет достаточно трех подходов. 
  • Пресс тоже участвует во многих упражнениях, и эту мышцу труднее всего привести в идеальную форму. Перегруженный пресс будет мешать выполнять упражнения, поэтому его лучше качать в конце каждой тренировки.


Далее приведем рекомендуемые упражнения на разные группы мышц. Те упражнения, в которых задействованы тренажеры, можно выполнять только в зале. Если используются только снаряды, то можно заниматься в домашних условиях.

Упражнения на ноги для начинающих

Приседания со штангой

  1. Встаньте лицом к грифу, возьмите его в руки и расположите на трапеции (мышца верхней части спины и шеи). 
  2. Полностью выпрямитесь, возьмите гриф удобным хватом, немного шире плеч. 
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного отведите в стороны. Спина и плечи должны быть выпрямлены, а вес штанги — равномерно распределен по телу. 
  4.  Сделайте вдох и плавно приседайте. Не сутультесь и смотрите прямо вперед. 
  5. Приседайте до максимально низкого уровня, который позволяет держать равновесие. 
  6. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Когда пройдете самую тяжелую фазу подъема, выдыхайте.

Во время движения колени должны смотреть в стороны и не выходить вперед за линию носков.

Женщинам рекомендуется расставлять ноги шире линии плеч. Так вы сможете задействовать в упражнении ягодичные мышцы.

prisedaniya so shtangoj.jpg

«Мертвая тяга»

Это силовое упражнение проводится со штангой.

  1. Займите исходное положение — грудь вперед, плечи назад, спина немного прогнута, ноги на ширине плеч. 
  2. Возьмите штангу выпрямленными руками, закрытый хват, ладони на ширине плеч. 
  3. Слегка подайте назад бедра и ягодицы. 
  4. Опускайте штангу вдоль линии ног. 
  5. Задержитесь на секунду в самом нижнем положении. 
  6. Медленно возвращайтесь назад.

Если вы только начинаете свой путь в культуризме, используйте небольшие веса. Перед упражнением рекомендуется сделать разминку и растяжку.

Выпады с гантелями

  1. Возьмите гантели в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч или чуть ближе. 
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой. 
  3. Плавно опуститесь вниз таким образом, чтобы колено выставленной ноги не выходило за носок, а бедро было параллельно полу. При этом вторая нога остается сзади, она согнута на 90 градусов, и колено почти касается пола. 
  4. Оттолкнитесь передней ногой и и вернитесь в исходное положение. 
  5. Повторите упражнение для второй ноги.

Упражнения в тренажерах

Одно из самых эффективных упражнений для начинающих бодибилдеров — жим ногами в тренажере. Его преимущество в сравнении с приседаниями — снятие нагрузки со спины. Таким образом вы можете более направленно качать мышцы ног и ставить более крупные веса, чем во время приседания.

zhim nogami v trenazhere.png

Упражнения для мышц спины

Тяга штанги в наклоне

При выполнении данного упражнения задействуются широчайшая мышца спины, задние дельты, разгибатели спины и бицепсы. Тягу штанги в наклоне можно выполнять как профессиональным бодибилдерам, так и новичкам. Чтобы не травмировать спину, необходимо тщательно следить за техникой выполнения.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Штангу нужно взять обычным хватом сверху, руки чуть шире плеч. 
  2. Прогнитесь в пояснице, торс наклоните вперед. Верхняя часть тела должна стремиться к расположению параллельно полу. Для бодибилдера-новичка достаточно наклона в 45 градусов. Смотрите вперед, держите штангу перед согнутыми коленями. 
  3. На вдохе подтяните штангу к себе, почти коснитесь грифом нижней часть живота. 
  4. Сделайте выдох и распрямите руки.

Начинающим культуристам рекомендуется сначала выполнять упражнение с пустым грифом и постепенно переходить к наращиванию весов.

Тяга гантели в наклоне

Для данного упражнения потребуется скамья и гантель.

  1. Возьмите гантель в правую руку и займите исходное положение: поясница согнута, верхняя часть тела параллельна полу, правая нога упирается коленом в пол, левая рука и левое колено упираются в скамью. 
  2. На выдохе поднимайте гантель к себе, пока локоть не будет выше плеча. Двигайте руку вдоль спины. 
  3. На вдохе опускайте гантель в исходное положение. При движении нельзя отводить локоть в сторону и вращать поясницу. 
  4. Выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же упражнение для левой руки.

Упражнения в тренажерах

Начинающим бодибилдерам полезно будет выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

  • Подтягивания в кроссовере — сначала с противовесом, а затем и с собственным весом.
  • podtyagivanie v krossovere.png
  • Тяга верхнего (вертикального) блока.
  • tyaga verhnego bloka.png
  • Тяга нижнего блока.
  • tyaga nizhnego bloka.png

Правила выполнения упражнений можно спросить у тренера или посмотреть инструкцию на самом тренажере.

Упражнения на мышцы груди для начинающих

Самые эффективные упражнения на грудные мышцы известны всем. Это жим штанги и гантелей на прямой или наклонной скамье. Новички в бодибилдинге также могут использовать разведение гантелей в положении лежа. Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью и поставьте ноги на ширине плеч. 
  2. Возьмите гантели, поднимите их вверх на слегка согнутых руках. 
  3. Зафиксируйте угол в локтях и не меняйте его при движении рук. 
  4. Разводите руки в стороны на вдохе, старайтесь максимально опустить гантели. 
  5. Сводите руки на выдохе и максимально напрягайте мышцы в верхней точке.

Занимаясь в тренажерном зале, вы также можете выполнять:

  • Отжимания на брусьях — в том числе в кроссовере с противовесом. 
  • Сведение рук в тренажере.
  • svedenie ruk v trenazhere.png

Упражнения на мышцы плеч

«Армейский жим»

Упражнение также называется жим штанги стоя.

  1. Возьмите штангу: хват сверху, руки чуть шире плеч. Встаньте ровно, держите гриф на вытянутых руках, штанга касается бедер. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Одна нога может быть немного выставлена вперед на большей устойчивости. 
  2. Поднимите штангу на грудь таким образом, чтобы гриф касался верхней части грудных мышц. Вы заняли исходную позицию для упражнения. 
  3. Вдохните и поднимите штангу вверх над собой. Выдохните после того, как пройдете самый сложный участок подъема. В верхней точке руки должны быть выпрямлены, а плечи приподняты. В этой точке нужно задержаться на секунду. 
  4. Опустите штангу в исходное положение и повторяйте движение нужное количество раз.

Важно выполнять армейский жим в едином темпе без рывков.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется стоя.

  1. Возьмите гриф прямым хватом, руки чуть шире плеч. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Плечи опущены вниз. 
  2. Тяните штангу вверх, разводите локти. В верхнем участке движения локти должны быть на уровне дельтовидных мышц. 
  3. Медленно опустите штангу и сделайте нужное число повторений.

Упражнения на бицепс, трицепс и пресс

Лучшие упражнения на бицепс для начинающих бодибилдеров — это подъем штанги и гантелей обратным хватом. Для трицепса можно использовать жим узким хватом на горизонтальной скамье. Техника та же самая, что и при выполнении жима на грудь, только гриф берется узким хватом.

Самые эффективные упражнения на пресс — это скручивания и подъем ног в положении лежа. Также можно воспользоваться специальными тренажерами.

skruchivanie.jpg

Женский комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих: нюансы

Комплекс упражнений для девушек практически не отличается от мужского, однако есть ряд нюансов, которые важно учесть до начала тренировок.

Во-первых, прежде, чем заняться силовой подготовкой, нужно укрепить суставы. Это связано с тем, что у женщин суставы более узкие и хрупкие, чем у мужчин.

Во-вторых, суставам может потребоваться дополнительная защита уже при выполнении силовых упражнений. Для этого на коленях и локтях можно использовать эластичный бинт.

В-третьих, у женщин нижняя часть быстрее наращивает мышечную массу. Поэтому в тренировках нужно больше внимания уделять верхней части тела.

В-четвертых, на начальном этапе может потребоваться больше времени на кардио. Это связано с тем, что женский организм быстрее накапливает жир, который придется сжечь.

В-пятых, женщинам стоит включать в программу тренировок упражнения на тазовые мышцы, например — отведение платформы.

В фитнес-клубе «Манго» работают профессионалы, которые могут составить индивидуальную программу для лучшего результата. Тренер сможет проследить за техникой выполнения каждого упражнения и избавить вас от распространенных ошибок. Запишитесь на персональные тренировки и начните свой путь к успеху!


Обратная связь
политики конфиденциальности


Назад
Пробное занятие
за 500 рублей
ЗАПИШИСЬ
НА ГОСТЕВОЙ
ВИЗИТ
политики конфиденциальности
Обратный звонок
Оставьте свой номер телефона и мы перезвоним в удобное для вас время.
политики конфиденциальности
Запишись на гостевой визит
политики конфиденциальности
Пробное занятие за 500 рублей
Ваши данные защищены
и не будут переданы
третьим лицам
Оставить заявку
политики конфиденциальности
Ваши данные защищены
и не будут переданы
третьим лицам