Расписание занятий
Персональная тренировка. Всего 500 рублей

Бодибилдинг - программа тренировки


6 Ноября 2013

мускулыВ основе бодибилдинга для начинающих спортсменов лежит программа тренировок, строго регламентирующая каждый ход ее исполнения. В этом плане порядок выполнения упражнений в фитнес-зале не является исключением. Каждое ваше движение и каждый шаг уже прописаны в ней и следует неукоснительно следовать этому документу. 

Однако прежде, чем начинать заниматься по программе, ею надо сначала обзавестись.

Программа может попасть вам в руки четырьмя способами. Вы можете ее:

  •  получить у вашего тренера;

  •  попросить у друзей, занимающихся бодибилдингом;

  •  составить самостоятельно или с помощью тренера;

  •  скачать в Интернете.

наращивание мышц

 

Если первые несколько месяцев новички занимаются по стандартной вводной программе, то по мере роста мышечной ткани им приходится составлять планы тренировок самостоятельно. 

Из-за особенностей наших организмов у каждого человека развиваются с разной скоростью разные группы мышц, и потом «отстающие» приходится корректировать дополнительными упражнениями. 

Правда, специализацией, как называют «доводку» мышц культуристы, стоит заниматься лишь спустя год после постоянных тренировок — до этого ни один человек не сможет сказать точно, какие конкретно группы мышц у вас недостаточно развиты.

 

Составляем программу тренировок

  1. упражнение с гантелямиОдними из самых важных мышц на тренировках считаются мышцы пресса. Здесь дело далеко не в эстетической красоте — во многих упражнениях они поддерживают тело в правильном состоянии, не дают ему сгибаться под большими весами и травмироваться. Поэтому главное правило любого посетителя спортзала — прокачивать брюшной пресс на каждом занятии.

  2. Также при составлении программы следует располагать упражнения в порядке от головы к ногам. То есть нельзя, к примеру, сначала делать упражнения на «крылья», а потом перейти к жиму сидя. Исключение могут составить тренировки, на которых вы полностью забиваете ноги или посвящаете весь день становой тяге.

  3. Следующим упражнением после становой тяги обязательно должны быть подтягивания или гиперэкстензия. В крайнем случае можно просто повисеть на турнике.

  4. Ни в коем случае нельзя за одну тренировку прокачивать сразу несколько основных групп мышц. Поэтому в программе на день не могут стоять рядом приседания, становая тяга и жим лежа.

  5. Если вы решили, что пора заняться специализацией, ставьте упражнения на развивающиеся группы мышц в начало списка. Не стоит оставлять их напоследок, полагая, что гораздо эффективней будет использовать их в качестве «добивающих».

  6. Ежедневные тренировки должны быть рассчитаны у новичков на 1,5 часа, у любителей — на 2, у профессиональных культуристов — на 2,5-3. Соответственно, новички выполняют по 8 упражнений в день, любители — 10-12, профи — до 16.

  7. Новичкам достаточно 3 тренировок в неделю, любителям — 4, профессионалам — 5.

  8. Программа должна быть рассчитана сразу на месяц. Если вы составите программу на 1 неделю, вы рискуете приучить организм к однообразными нагрузкам. Его надо постоянно удивлять, каждый раз добавляя в план тренировок новые упражнения. Каждые 3-4 месяца программу следует полностью обновлять.

  9. Заведите дневник, в котором будете записывать результаты упражнений и объемы мышц. Это здорово дисциплинирует и наглядно демонстрирует ваши результаты за каждый конкретный период.

 

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:


Обратная связь
политики конфиденциальности


Назад
Хочешь попробовать?
ЗАПИШИСЬ
НА ГОСТЕВОЙ
ВИЗИТ
политики конфиденциальности
Обратный звонок
Оставьте свой номер телефона и мы перезвоним в удобное для вас время.
политики конфиденциальности
Запишись на гостевой визит
политики конфиденциальности
Ваши данные защищены
и не будут переданы
третьим лицам