Расписание занятий
Акция: персональная тренировка в фитнес-клубе «Манго» в Москве за 500 рублей

Упражнения для ягодиц


6 Ноября 2013

Не существует какого-либо чудесного способа сразу сделать идеальными ваши ягодицы. Это можно сделать с помощью упражнений воздействующих на мышцы ягодиц в домашних условиях. Если на вашей попке минимум мышц, ни о какой красивой форме не может быть и речи. Диеты и сжигание жира тоже не помогут. Ягодицы просто слегка уменьшатся и будут дряблыми. Единственное , что тут можно сделать - выделить пару часов в неделю на упражнения. Это не трудно, а результат порадует не только вас! Попробуйте!

Упражнения для бедер

Упражнение 1.

Упражнение подъем ногиИсходная позиция. Упираемся на колени и локти: ладони повернуты внутрь, локти — под плечами, а колени — под бедрами.

Упражнение. Нужно поднять согнутую в колене ногу на уровень таза и снова опустить её почти до пола.

Важно: Когда вы поднимаете ногу, верх туловища и бедро должны быть на одной линии. И чтобы не вызвать лордоз крестцового позвоночного отдела, напрягайте мышцы пресса.

  • Начинающие: 3—4 подхода по 4—7 раз, затем смените ногу
  • Подготовленные: 4—5 подходов по 14—22 раза, затем смените ногу

 

Упражнение 2.

Приседания без отягощенияИсходная позиция. Встаньте прямо, вытяните вперед руки, ноги расставьте на ширине плеч, отведите назад плечи.

Упражнение. Согните ноги. Выдвигайте таз назад, как если бы вы собирались присесть на стул. Слегка наклоните верх туловища вперед для выравнивания. После этого вернитесь в начальное положение.

Важно: в позиции полуприседа ягодицы не должны быть ниже, чем колени.

  • Начинающие: 2—4 подходов по 4—7 раз
  • Подготовленные: 5—6 подходов по 15—23 раза

 

Упражнение 3.

Поднятие ног вверх в положении лежаИсходная позиция. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, пятками упритесь в пол, руки положите вдоль туловища.

Упражнение. Упритесь руками в пол и поднимите свой таз. Бёдра и верхняя часть корпуса должны составить одну линию. Затем снова опустите корпус к полу.

  • Начинающие: 3—4 подхода по 4—7 раз
  • Подготовленные: 4—5 подходов по 14—22 раза

 

Упражнение 4.

Выпрямление ног в положении лежаИсходная позиция. Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленках, упритесь пятками в пол, руки положите вдоль туловища.

Упражнение. Держите таз в приподнятом положении и поочередно выпрямляйте каждую ногу. Бёдра должны быть на одном уровне друг с другом, а таз оставаться поднятым.

  • Начинающие: 3—4 подхода по 4—7 раз
  • Подготовленные: 4—5 подходов по 14—22 раза

 

Упражнение 5.

Подъем коленей в положении лежаИсходная позиция. Лягте на живот, можно положить под живот полотенце для опоры. Сложите ноги вместе и согните в коленях, голова пусть ложиться на руки.

Упражнение. Сначала напрягите мышцы ягодиц, ног и живота. Затем попробуйте на пару сантиметров приподнять от пола колени. Медленно вернитесь в начальное положение.

Важно: Поднимайте колени медленно, не резко.

  • Начинающие: 2—4 подходов по 4—7 раз
  • Подготовленные: 5—6 подходов по 15—23 раза


Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:


Обратная связь
политики конфиденциальности


Назад
Пробное занятие
за 500 рублей
ЗАПИШИСЬ
НА ГОСТЕВОЙ
ВИЗИТ
политики конфиденциальности
Обратный звонок
Оставьте свой номер телефона и мы перезвоним в удобное для вас время.
политики конфиденциальности
Запишись на гостевой визит
политики конфиденциальности
Пробное занятие за 500 рублей
Ваши данные защищены
и не будут переданы
третьим лицам