Как сесть на шпагат
Оглавление
- Что такое шпагат
- Садимся на шпагат правильно
- Упражнения для начинающих
- Улучшаем растяжку
- Шпагат в йоге
Что такое шпагат
Шпагат — это положение тела, когда ноги расставлены в противоположных направлениях и находятся на одной линии. При этом внутренняя линия бедер образует угол в 180 градусов. Является одним из упражнений на растяжку, используется в йоге, гимнастике, фигурном катании, танцах и т.д.
Выделяют 2 вида шпагата:
- Продольный — ноги разводятся назад и вперед. В зависимости от вытянутой вперед ноги выделяют левый или правый.
- Поперечный — ноги разводят в стороны.
При хорошей растяжке шпагаты выполняют на провисе, в прыжке, в движении, на 1 ноге, стоя на руках и т.д.
Сложности
Внимание!Нельзя садиться на шпагат без предварительного разогрева и растяжки мышц. Также нельзя быстро садиться на шпагат если вы не имеете специальной подготовки.
Попытка очень быстро сесть на шпагат без разминки и подготовки приведет к травме.
Возможность садиться на шпагат зависит от внутреннего состава волокон мышц и строения тела. Кому-то сесть будет проще, а кому-то потребуется больше времени. Также влияет возраст — взрослым сложнее, чем детям.
Садимся на шпагат правильно
Итак с чего же начать? Чтобы самостоятельно, легко, быстро и без боли сесть на шпагат — нужно соблюдать определенные правила:
- Обязательно делать разогревающую разминку — подойдет 10–20 минут кардиотренировок.
- Упражнения нужно выполнять плавно — никаких рывков.
- Необходимо прикладывать одинаковые усилия на каждую ногу.
- Регулярно заниматься растяжкой — около 3-4 раза в неделю.
- Периодически давать отдых мышцам и связкам после тренировок.
- Тренировка должна длиться минимум 30 минут + разминка.
- Не допускать боли — допустим легкий, короткий дискомфорт.
- Задерживаться в позе не дольше 30 секунд.
- Спину держать прямо.
- Половину упражнений делать на махе, половину в статике — с задержками.
Самое главное — не торопиться, процесс может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Зависит от уровня вашей подготовки — садились ли вы раньше на шпагат, а также от особенностей тела, природной гибкости и возраста.
Упражнения для начинающих
Представляем набор упражнений на каждый день — их можно выполнять дома, самим, без привлечения тренера. Упражнения легкие, выполняются поэтапно, без боли — дана пошаговая инструкция и картинки. Подойдут тем, кто в первый раз пробует сесть на шпагат — позволяют быстро увеличить гибкость без вреда здоровья.
Наклоны вперед с руками за спиной
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Руки отведите за спину и соедините в «замок».
- Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх — спина выгнется.
- Сохраняйте положение и тяните грудь к бедрам.
- Колени не сгибайте.
- Стойте до 30 секунд. Сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходную позицию.
Наклоны к ноге
Выполняйте медленно и аккуратно. При исполнении почувствуете натяжение в низу спины и под коленями.
- Сядьте на пол.
- Правую ногу согните в колене и положите набок. Так вы раскроете половину бедра.
- Правой рукой старайтесь коснуться внешней стороны левой стопы.
- Туловище должно лечь на выпрямленную ногу.
- Левую руку также тяните, а плечи расслабьте.
- Тянитесь 5 вдохов.
- Поднимитесь, смените ногу и повторите.
Широкий угол для ног
Спину держите ровно. Не стремитесь сразу лечь на пол.
- Сядьте на пол, а ноги разведите в стороны, но не до конца.
- Таз слегка подвиньте вперед.
- Спину выпрямите.
- Слегка наклоняйтесь к полу.
- Когда почувствуете жжение под коленями — остановитесь на 5 вдохов.
- Вернитесь на исходную.
Глубокие выпады вперед
- Сделайте выпад правой ногой вперед.
- Руками упритесь в пол.
- Если получится — опуститесь на локти.
- Корпусом прижимайтесь к правой ноге.
- Бедра тяните к полу.
- Тянитесь ниже в течение 5 вдохов-выдохов.
- Смените ногу и повторите.
Глубокий выпад с поднятием голени
- Подойдите к стене. Остановитесь в шаге от нее.
- Повернитесь спиной.
- Встаньте на колени.
- Выставьте вперед правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом.
- Стопу левой ноги поднимите вверх и уприте в стену.
- Бедра тяните вниз, пока не почувствуете натяжение.
- Руки положите на колени — так ваша поза станет устойчивее.
- Спину держите ровно.
- Задержитесь на 5 вдохов.
- Смените ногу и повторите.
Упражнения на растяжку
Предлагаем набор упражнений для растяжки — они позволят безболезненно растягивать мышцы ног и связки.
Растяжка передней поверхности бедра
- Сядьте на колени, руки должны опираться о пол, ягодицы касаться пяток.
- Спина прямая, голова вперед.
- Сделайте выпад — стопа окажется под коленом.
- Стопа правой ноги упрется в пол.
- Вторая нога отводится назад до упора.
- Задержитесь в этом положении.
Растяжка задней поверхности бедра
- Встаньте на колени.
- Корпус держите прямо, спина ровная.
- Руки вдоль туловища, взгляд перед собой.
- Выкиньте правую ногу перед собой.
- Теперь наклоняйтесь к ноге.
- Стопу тяните к себе, чтобы напрячь мышцы икры.
- Плечи должны быть на 1 уровне.
- Левая нога должна стоять ровно — колено стоять на полу.
- Колено левой ноги и стопа правой оказываются на 1 уровне.
- Сменить ногу, повторить.
Приведение стопы
- Встаньте на колени, ягодицами сядьте на пятки. Руки вдоль туловища, слегка касаясь пола. Спина прямая.
- Вытяните 1 ногу назад. При этом нужно сидеть на пятке 2 ноги.
- Согните 1 ногу в колене и захватите ее рукой с той же стороны.
- Старайтесь прижать пятку к ягодице — так вы растянете заднюю поверхность бедра.
Складка
- Сядьте на пол.
- Вытяните прямые ноги перед собой.
- Стопы тяните к себе, а руки поднимите.
- Наклонитесь, при этом тянитесь вперед за прямыми руками.
- Спина обязательно должна быть прямой — нельзя ее скруглять и горбиться.
В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра.
Полушпагат на спине
- Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища.
- Подними 1 ногу, согнув ее в колене. Пяткой упритесь в пол.
- Теперь поднимите 2 ногу. Захватите ее руками и тяните к себе.
- 1 нога при этом не должна отрываться от пола.
- Тазовые кости нужно держать на 1 уровне. Таз не разворачивать.
- Сменить ногу, повторить.
Наклоны на широком угле
- Сядьте на пол. Спину держите ровно.
- Ноги разведите в стороны — насколько позволяет гибкость.
- Не сгибайте их в коленях — держите прямо.
- Руки поставьте на пол у себя за спиной.
- Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге.
- Оба плеча нужно развернуть вперед и уходить в наклон за прямыми руками.
- Выполняя наклон, поставьте руки на стопы.
- Грудь тяните к полу — так будет растягиваться внутренняя часть бедра.
Разгибание ног с наклоном в стороны
- Сидя на ягодицах, подтяните ноги к себе, чтобы они соприкасались стопами.
- Колени должны быть развернуты в стороны, а спина — прямой.
- Обхватите стопы руками.
- Выведите 1 ногу в сторону, 2 нога при этом должна быть прижата к полу.
- Наклонитесь вбок — к вытянутой ноге. При этом поднятая рука должна клониться к голове.
- Вторую руку ставим перед собой — она служит опорой.
В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра, а также часть поясницы и косые мышцы живота.
Шпагат в йоге
Иногда на йогу приходят люди, чтобы развить гибкость, и быстро, без травм сесть на шпагат. Важно отметить, что развитая гибкость — это не цель, а следствие, «побочный эффект» от правильной практики. Занимаясь йогой и садясь на шпагат, человек получает несомненную пользу: улучшается кровообращение, работа тазовых органов, повышается гибкость.
Поза Самокасана
Самаконасана не только дает психологическое удовлетворение, но и хорошо влияет на нижние отделы позвоночника, а также служит своеобразным пропуском в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бедер.
Поза кажется неестественной и сложной — при исполнении тянется много мышц и сухожилий. А секрет спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются — сесть на шпагат невозможно.
Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, нужно уделить много времени разогреву. К самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, вирбхадрасаны (позы героя) и т.п.
Вирбхадрасанa
Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами, подойдет любой качественный разогрев ног. Также для подготовки к самаконасане практикуйте прасарита падоттанасану (наклон с широко расставленными ногами), упавиштха конасану (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами) и баддха конасану (позу бабочки).
Поза бабочки
Вирбхадрасанa (позa героя)
Заключение
Сесть на шпагат сможет каждый — важно лишь заниматься регулярно и правильно подобрать программу. Заниматься можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Клуб «Манго» предлагает персональные тренировки с инструктором — он подберет для вас программу,подстрахует от травм и поддержит на всем пути.
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Назад