Разминка перед тренировкой, упражнения
Разминка в спорте очень важна. Она улучшает кровообращение в мышечных группах, суставах, связках и сухожилиях, которые будут напрягаться во время основной части тренировки.
Формат разминки зависит от того, к каким нагрузкам нужно подготовить тело. Желательно, чтобы он максимально соответствовал биомеханике упражнений основной части программы. Например, нецелесообразно разогреваться на беговой дорожке перед тренировкой с акцентом на проработку мышц «верха».
Ещё одна задача разминки — правильный настрой на работу. Ведь во время тренировки вам нужно будет сосредоточиться на технике сложных многосуставных упражнений и постоянно следить за своими ощущениями.
Как сделать разминку перед тренировкой?
Правильно выполняемая разминка обеспечивает профилактику мышечного дисбаланса — неравномерного развития групп мышц. Упражнения, относящиеся к калистенике (выполняются с собственным весом) повышают уровень общей физической подготовки.
Желательно, чтобы разминочная часть не превышала 10–15 минут, не была чрезмерно интенсивной и при этом решала все выше названные задачи. Во время такой тренировки требуемые физические качества проявятся наилучшим образом.
Упражнения для разминки
Мы подобрали для вас эффективные упражнения для разминки.
Отжимания от пола
Хорошее упражнение для разминки — отжимания. Они благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему — мышцы начинают интенсивно снабжаться кровью.
Итак, примите упор на полу и поставьте ладони на ширину плеч. В зависимости от расстояния между руками будут работать разные мышцы. Оптимальный вариант — держать руки на ширине плеч. Такое положение ладоней позволяет проработать трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, а также брюшной пресс.
Во время отжиманий локти двигаются вдоль тела, на разводите их в стороны. Тело надо держать прямо — не прогибаться и не поднимать ягодицы вверх. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь — выдыхайте.
Болгарские сплит-приседания
Очень эффективное упражнение на нижнюю часть тела. Оно сушит ноги и подтягивает ягодицы.
Встаньте спиной к скамье на расстоянии одного глубокого шага. Положите на неё ступню одной ноги. Если мышцы тренированные, можете взять гантели. Опуститесь в присед до параллели бедра опорной ноги с полом. Вставая из приседа, отталкивайтесь пяткой — это дополнительно нагрузит ягодицы. Важно: держите спину прямо, не заваливайтесь вперёд. Темп быстрый.
Гиперэкстензия в тренажере
Гиперэкстензия хорошо укрепляет мышцы спины поясничного отдела. Это упражнение для тех, кто хочет стать обладателем осиной талии.
Подойдите к «римскому стулу» и настройте высоту под себя. Передние валики должны находиться в месте сгиба поясницы и бедер. Расположите ступни под нижним валиком. Спина должна быть на одной линии с ногами. Руки скрещены на груди. Это стартовое положение.
Наклонитесь вперёд примерно на 60° и слегка скруглите спину. Ягодичные мышцы напряжены. Потом плавно поднимитесь в исходное положение. При наклоне — вдох, при подъёме — выдох.
О других полезных упражнениях вы можете узнать в нашем фитнес-клубе. Записывайтесь на персональные тренировки — инструктор разработает для вас индивидуальную разминочную программу и проследит за техникой выполнения упражнений.
Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Назад